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2013/4 April 快眠習慣で新生活スタート!毎朝を気持ちよく目覚めるために大切なこと
新生活、睡眠のリズムも整えましょう。
あなたは自分の睡眠に満足していますか?

年度の切り替わりや、気候の変化で、4月の生活リズムは乱れがち…?
今、日本人の5人に1人は「不眠症」とも言われています。
・なかなか寝付けない
・眠りが浅く、途中で目覚めてしまう
・熟睡感が得られないまま、予定より早く起きてしまう
・長時間睡眠をとっても疲れがとれず、日中激しい睡魔に襲われる
といった経験がある方に、今回は快眠習慣をサポートするエクササイズをご紹介!

自律神経をコントロールして快眠習慣

リラックスモードの「副交感神経」と、アクティブモードの「交感神経」を上手くコントロールして睡眠の質を高めましょう! 寝る前、適度な半身浴・簡単なストレッチによって、一時的に軽く体温を上げると、 それを落ち着けるための「副交感神経」が働き、穏やかに眠れる可能性が高いとか。 寝具・音楽・香り・照明などでリラックス空間を工夫するのもいいですね。
布団に入る直前にテレビや携帯電話の光を浴びると、寝つきが悪くなる事は良く知られていますが、朝はカーテンを開けて、思いきり朝日をカラダに取り込むことで気持ちよく目が冴えると言われています。
脳とカラダを効率よく休ませて、爽快な気分で一日のスタートを迎えましょう!

寝入りから目覚めまで。睡眠力向上エクササイズ
“筋弛緩法”で心もカラダもリラックス

“筋弛緩法”とは、筋肉に一時的・意図的に力を入れ緊張させ、その後に脱力することを繰り返すことよってリラックス効果を得ることができるリラクゼーション方法です。
仕事で一日中座ってパソコン画面とにらめっこをしている方などはもちろん、受けたストレスによっても身体の筋肉は知らず知らずのうちにこわばってしまうもの。どんなにリラックスしようと努力しても、カラダ自体が緊張状態にあると眠りも浅くなり、質のいい睡眠をとることが難しくなります。
そこで、心もカラダもリラックスした状態でスムーズに寝入ることが出来るように、この“筋弛緩法”を用いて全身の力を抜く感覚を味わってみて下さい。

1.肘を曲げた状態で横になり、両手で拳を作りぎゅーっと握り締めます。
2.肩→上腕(力こぶ)→脇の下→肘(下に押し付ける)→お腹→お尻→太もも→ふくらはぎ→足の甲の順に次々と力を入れていきます。3.全身で20秒ほど力を入れ続けたら、一気に全身の力を抜きましょう。筋肉がじわーっと緩む感覚を味わいます。緩めて約30秒ほどしたら、再び力を入れます。
4.同じことを2〜3回繰り返します。時間のある場合は身体の一部分ずつ行いましょう。(その方が効果的です)※力を入れる時は呼吸を止めないようにし、痛いところがあったら無理をせずその部分はスキップしましょう。
目覚めスッキリ、足首曲げ伸ばし法

目覚ましが鳴って起きなくてはいけない時間なのになかなか起きられない。そんなことはよくありますよね。そんな時にはまず、足首をバタバタと動かしてみて下さい。寝ている時の副交感神経が優位になっている状態を交感神経に切り替えることがすっきりと目覚められる鍵なのですが、足首をバタバタ動かすだけでそれが可能なのです!

1.横向きや仰向け、どんな状態でもいいので、布団から出る前に足首をバタバタします。2.始めだけはゆっくりでもいいですが、慣れたらサクサク・バタバタ。3.そうすると頭が自然とスッキリしてきます。
ワンポイント
今回ご紹介した足首曲げ伸ばし法。実は花粉症の方にもオススメです。副交感神経が優位な状態で花粉を吸ってしまうと、その後1日中花粉により過敏に反応してしまうのですが、交感神経を優位にしてから起き上がるとそれを防ぐことができるのだそうです。まだまだ花粉も飛んでいますので、ぜひ試してみて下さいね!
監修者紹介
佐々木ルミ モデル&ボディメイクトレーナー
ファッションモデルとして雑誌・ショー・CMなど幅広く活躍する一方で、全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナーの資格を取得。モデルとフィットネストレーナー2つの観点から、時代に左右されない健康美を追求。"feel good about yourself" をモットーに日々活動中。
「ALL ABOUT」サイト内にて「エクササイズ」のガイドとして連載も開始。
IPSILON所属:オフィシャルサイト http://ipsilon-japan.com/rumi_ib/
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